5×5 운동 프로그램은 아마도 근육과 힘을 키우는 가장 쉽고 직접적인 접근법일 것입니다.
이 프로그램의 클래식 버전을 사용하면 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 및 벤트오버 로우의 다섯 가지 바벨 동작을 수행할 수 있습니다.
운동은 A와 B 두 가지 운동으로 나뉩니다.
근력 트레이닝 트레이닝 프로그램 남성을 위한 5×5 피트니스 프로그램
5×5 훈련 세션의 간격
| – 5×5A
스쿼트 – 5회 5세트 – 5×5B 스쿼트 – 5회 5세트 |
그런 연습은 일반적으로 각 훈련 세션에서 번갈아 진행되므로 일주일에 3번 훈련하면 주간 일정은 다음과 같습니다.
| – 일주
월요일 – 트레이닝 A – 이주 월요일 – 연습 B |
이러한 유형의 훈련의 원리는 매우 간단합니다.
작업 중량으로 5세트를 수행하고 각 운동을 5회 반복합니다.
즉, 먼저 몇 가지 워밍업 세트를 수행하여 작업 중량에 도달한 다음 해당 작업 중량으로 5세트 동안 5회 반복합니다.
기술을 깨지 않고 세트를 완료했다면 다음 운동에서 5파운드를 추가하십시오. 예를 들어, 월요일에 100kg 스쿼트 5세트를 5세트했다면 수요일에는 250lbs로 시작하십시오.
물론 모든 유형의 진행과 마찬가지로 성과에 대해 객관적인 태도를 유지하는 것이 중요합니다.
바에 더 많은 무게를 추가하기 전에 현재 무게를 올바른 형태로 들어 올리고 있는지 확인하십시오. 적절한 기술을 유지하는 데 어려움이 있거나 각 세트에서 실패 지점에 도달해야 하는 경우 더 들어 올리기 전에 한동안 현재 체중을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
또한 이 프로그램은 상대적으로 요구 사항이 많다는 점을 명심하십시오. 모든 운동에는 스쿼트가 포함됩니다.
따라서 일주일에 3번 훈련한다면 일주일에 3번 스쿼트!
가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
1RM의 약 50%에서 시작하여 몇 주에 걸쳐 천천히 작업하십시오.
5X5 운동 일정
이제 5×5 프로그램의 의미를 알았으니 계획을 세워 봅시다.
이 프로그램에는 두 가지 고유한 운동(A와 B)이 포함되어 있으며, 일주일에 3일 훈련하고 두 운동을 번갈아 실시합니다.
즉, 2주마다 주기를 완료해야 합니다.
다음과 같이 표시됩니다.
| – 일주
월요일 – 트레이닝 A 수요일 – 연습 B 목요일 – 휴무 금요일 – 연습 A 토요일 및 일요일 – 휴무 – 이주 월요일 – 연습 B |
여기 두 가지 연습이 있습니다.
| – 운동 A
백 스쿼트 – 5회 5세트 – 운동 B 백 스쿼트 – 5회 5세트 |
5X5 무게 선택
이제 막 5×5 운동 프로그램을 시작했으므로 익숙해지는 것이 중요합니다.
운동 방법에 따라 이 과정의 길이와 범위가 달라질 수 있습니다.
일반적으로 더 보수적으로 시작하여 거기에서 구축하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 코어 운동을 위한 1RM에 익숙해지면 1RM의 약 50%로 시작하십시오. 예를 들어, 최고의 벤치 프레스가 100kg이라면 약 50kg으로 작업 세트를 시작하십시오. 이렇게 하면 두 가지가 달성됩니다.
첫째, 프로그램과 빈도에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.
둘째, 추진력을 얻고 진행 상황을 잘 파악할 수 있습니다.
너무 높은 중량에서 시작하여 몇 주 후에 정체되기보다는 몇 주에 걸쳐 꾸준히 중량을 늘리십시오. 이것은 동기 부여와 사기에 좋습니다.
제대로 워밍업
각 운동 전에 수행하는 필수 워밍업 루틴 외에도 각 운동에 대해 몇 가지 기본 워밍업 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
일반적으로 빈 바벨로 시작하여 작업 중량에 도달할 때까지 중량을 적당히 늘리는 것이 가장 좋습니다.
적절한 워밍업은 장기간에 걸쳐 더 오래 살고 더 효과적으로 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
세트 간 일시 중지
세트 사이에 휴식을 취하는 주요 목적은 운동에서 의도한 대로 담당자를 완료할 수 있도록 충분한 힘을 모을 수 있도록 근육에 일시적인 휴식을 허용하는 것입니다.
그건 사람에 따라 다르지만 일반적인 권장 사항은 더 무거운 웨이트 세트 사이에 2~5분 휴식을 취하는 것입니다.
확실하지 않을 때는 조금 더 긴 것이 적은 것보다 낫습니다.
이것은 시간이 지남에 따라 우수한 근육 형성과 관련되어 모든 세트에서 더 잘 수행할 수 있습니다.
5X5 운동을 하는 방법
5×5 프로그램은 이해하고 따르기 쉽습니다.
물론 이것은 쉽지 않습니다.
위에서 설명한 것처럼 이 프로그램은 선형 진행 모델을 사용합니다.
즉, 각 운동에 동일한 구조를 사용하고 5세트 동안 5회 반복하는 중량만 늘리는 것을 의미합니다.
예를 들어, 100kg 벤치 프레스로 시작하여 5, 5, 5, 5, 4에 도달하면 진행 요구 사항을 충족할 때까지 해당 중량을 유지합니다.
대조적으로, 모든 세트에서 5회 반복하고 일부 세트에서는 더 많이 하면 일어날 수 있습니다.
일반적으로 스틱에 2.5kg(5lbs)을 추가하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 100kg의 벤치 프레스를 5회 5세트 수행했다면 다음에는 250lbs를 들게 됩니다.
대부분의 사람들은 데드리프트에 10파운드(5kg)를 추가할 것을 권장하지만 더 많은 무게를 추가할 때는 항상 최선의 판단을 사용하십시오. 예를 들어, 무게가 130kg인 5×5가 있다면 다음에 135kg을 시도할 수 있습니다.
너무 무겁게 느껴진다면 2.5kg의 추가 무게와 132.5kg의 무게로 5×5를 선택하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.
오버헤드 프레스 및 벤트오버 로우의 경우 1kg(2lbs)과 같이 더 작게 증분할 수 있습니다.
이는 이러한 운동의 진행 속도가 느리고 너무 많은 중량을 추가하면 기술이 빠르게 망가질 수 있기 때문입니다.
천천히 진행하고 선형적으로 더 길게 진행하는 것이 좋습니다.
좋아요, 하지만 이 진행이 얼마나 좋은가요? 글쎄, 연구는 확실히 그것을 지원합니다.
최근 연구에서 연구자들은 선형 주기화를 통해 근감소증(근육 위축)이 있는 노인이 더 많은 힘과 근육을 만들 수 있음을 발견했습니다.
체계적인 검토 및 메타 분석은 선형 주기화를 DUP와 비교하여 근육 비대와 유사하다는 것을 발견했습니다.
끈기와 노력을 통해 선형 프로그래밍은 사람들이 더 강해지고 근육을 키울 수 있는 쉽고 멋진 방법이 될 수 있습니다.
5X5 근력 훈련 프로그램의 세 가지 이점
1. 최적의 교육 빈도를 확인하십시오.
연구에 따르면 일주일에 한 번보다 일주일에 두 번 근육을 훈련하는 것이 근비대에 더 좋습니다.
적당한 훈련 범위에도 불구하고 5×5 프로그램은 최적의 빈도를 제공하므로 근육과 근력을 키우고자 하는 사람들에게 이상적입니다.
클래식 프로그램을 사용하면 5가지 운동만 수행하지만 매번 다른 근육 그룹을 훈련합니다.
함께 그들은 신체의 주요 근육 그룹에 적절한 자극을 제공하고 근육 형성에 쉽게 접근합니다.
또한 모든 동작이 바벨로 수행되기 때문에 과부하 및 상당한 기계적 긴장에 대한 환상적인 가능성이 있으며 이는 근육 비대의 주요 요인입니다.
2. 신경근 효율성을 개발하는 데 도움이 됩니다.
신경근 효율성은 힘을 생성하기 위해 더 많은 근육 섬유를 모집하는 능력을 말합니다.
최대 효율성은 작업에 따라 다르지만 다른 활동에도 도움이 됩니다.
예를 들어 스쿼트를 많이 할수록 특정 작업을 위해 근육을 더 잘 동원할 수 있습니다.
백 스쿼트가 프론트 스쿼트와 같은 다른 동작을 수행하는 데 도움이 되지 않는다는 것은 아닙니다.
5×5 운동 프로그램은 일주일에 여러 번 특정 움직임 패턴을 수행할 수 있게 해주기 때문에 신경근 효율성에 좋습니다.
예를 들어, 일주일에 세 번 스쿼트를 하면 특정 움직임 패턴에 대한 운동 단위를 모집하는 능력이 향상될 수 있습니다.
그 결과, 반드시 근육량을 늘리지 않고도 스쿼트 성능이 꾸준히 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
3. 단순하다(명확한 목적).
현실을 직시하자, 운동 프로그램은 모든 모양과 크기로 제공되며 일부는 엄청나게 복잡합니다.
5×5 훈련 프로그램의 장점은 명확한 훈련 목표가 있고 운동을 따라하기 쉽다는 것입니다.
진행도 복잡하지 않으며 교육의 모든 측면에 대해 거의 걱정할 필요가 없습니다.
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* 참고: 헤비앱